Para a perda de peso saudable, é importante coñecer os matices da dieta para perder 7 kg nunha semana e non prexudicar a túa saúde. A prioridade segue sendo o noso reflexo no espello, e despois os números na balanza.
Un corpo fermoso non é só unha baixa porcentaxe de graxa corporal. En primeiro lugar, a beleza está construída polo esqueleto muscular, que é responsable da condición do corpo ao longo da vida.
O músculo pesa máis que a graxa. Non persigas os números da báscula. O primeiro indicador é unha foto no espello e as medidas.
10 consellos para aqueles que queren perder peso moi rápido
En varias fontes podes atopar un número ilimitado de dietas, que van desde a prohibición de alimentos específicos ata o xaxún saudable.
Practicamente non hai dietas saudables. Provocan danos ao corpo. Para perder 7 kg nunha semana, non é necesario morrer de fame. Concentra toda a túa atención en alimentos saborosos e saudables para o organismo.
10 consellos sinxelos dun nutricionista:
- Centra toda a túa atención no déficit de calorías consumidas ao día. A inxestión de calorías é a base da perda de peso.
- Usando unha fórmula común, calcula a túa inxestión calórica diaria. Cada organismo ten a súa propia inxestión calórica. Depende dos parámetros externos dunha persoa (altura, peso, idade) e da actividade.
- Crea un déficit calórico diario. Debe calcular un 15-20% por cento da norma. Tal deficiencia considérase saudable. É importante lembrar que canto máis grande sexa, máis rápido perderá peso.
- Planifica a túa dieta correctamente e conta as calorías. Este último é fácil de facer utilizando os programas dispoñibles en Internet e as básculas de cociña.
- Coma unha variedade de alimentos. Un déficit calórico difire da dieta en que podes comer diferentes alimentos e aínda perder peso.
- Calcula correctamente as proporcións de BZHU. As proporcións normais de consumo considéranse 25% de graxa, 45% de proteínas, 30% de hidratos de carbono, tendo en conta a actividade e o adestramento.
- Non teñas medo de tomarte un día libre para ti. Con numerosas prohibicións e un déficit a longo prazo, o corpo pode comezar a "loitar" abastecendo calquera produto, reducindo así o proceso de queima de graxa. O metabolismo comezará a ralentizarse. Para evitar isto, dálle ao teu corpo hidratos de carbono e graxas nocivas. Tales técnicas chámanse "comidas trampas" - alivio psicolóxico do corpo. O principio principal é 1 comida, que non require contar calorías. A inxestión calórica da dieta pode superar a norma. Durante os próximos días, o teu corpo encherase de auga. Lembre, a auga non é graxa. Nun par de días, todo volverá ao seu lugar, o corpo comezará a responder de forma máis eficaz á deficiencia. A frecuencia das doses depende da porcentaxe de graxa: canto máis baixa, máis veces pode pagar (unha vez á semana ou unha vez ao mes).
- Durmir o suficiente. Para non prexudicar a túa saúde, o sono debe ser de polo menos 7 horas.
- Fai exercicio regularmente. 3-4 adestramentos por semana son suficientes, alternando exercicios de cardio e forza. Máis dunha hora de actividade física ao día é suficiente para formar un corpo fermoso e bombeado.
- A duración da deficiencia non debe superar os 3 meses. Fai un descanso durante un mes. Descanso - manter a inxestión calórica e a actividade.
Por que perder peso rapidamente é prexudicial
Moitas persoas adoitan percibir a rápida perda de peso como fame, enchendo as súas cabezas con ideais creados e esquecéndose da súa propia saúde. Isto pode provocar a necesidade de tratamento.
Perder peso rapidamente é estresante para o corpo. Debilidade, hemoglobina baixa, deterioración do cabelo, unhas, pel, perda da menstruación - estes síntomas non se poden evitar.
O mínimo que pode ocorrer ao final é que todos os quilogramos perdidos volvan máis rápido do que poderías perder.
Incluso podes poñer números adicionais na escala. Durante longos períodos de xaxún, o corpo cambia ao modo de "almacenamento", ralentizando o metabolismo. Incluso comer unha mazá pode afectar o aumento de peso.
No peor dos casos, non poderás controlar a túa rápida perda de peso. O corpo non poderá absorber os nutrientes dos alimentos que come e pronto os rexeitará, o que posteriormente provocará anorexia.
Para a perda de peso de calidade, dá preferencia aos alimentos proteicos, reduce a cantidade de hidratos de carbono rápidos, substitúeos por hidratos de carbono complexos e non teñas medo das graxas.
Que comer para perder peso nunha semana
Para a perda de peso de calidade, dá preferencia aos alimentos proteicos, reduce a cantidade de hidratos de carbono rápidos, substitúeos por hidratos de carbono complexos e non teñas medo das graxas.
As graxas saudables inclúen: aceites vexetais, manteiga en pequenas cantidades, leite, froitos secos, sementes, aguacate, aceite de peixe, graxas ocultas (calquera alimento frito, cocido ou guisado con aceite).
O principal é consumir graxas saudables de forma racional.
O proceso de aumento de peso depende directamente dos carbohidratos rápidos.
Estes inclúen todos os alimentos nocivos, xa que se absorben rapidamente, aumentan a sensación de fame e son os responsables da liberación de insulina e o aumento do azucre no sangue. Na súa maioría teñen un sabor doce. Estes son azucre, mel, produtos de fariña, bebidas doces, froitas, produtos lácteos.
Dar preferencia aos carbohidratos complexos:
- vexetais,
- cereais,
- leguminosas,
- sementes,
- noces,
- cereais, pasta de grans.
Beneficioso para a perda de peso saudable:
- fariña de avea,
- cabaza,
- filete de polo,
- ovos,
- cenorias,
- pepinos,
- tomates,
- verdes,
- mingau de trigo sarraceno,
- queixo cottage baixo en graxa.
Estes alimentos axudarán a facer unha dieta baixa en calorías.
Dieta durante 7 días: como crear un menú
Para perder 7 kg en pouco tempo, cómpre limitar a súa dieta e excluír os carbohidratos nocivos: doces, fariña, comida rápida. É importante saber que alimentos se poden comer a determinadas horas do día e cales non.
Por exemplo, as mazás doces, a cabaza e a remolacha non se deben comer á noite.
O leite contén lactosa, que favorece a produción de insulina; non é desexable consumilo á noite - aparecerá inchazo pola mañá.
Consulte o seu médico antes de facer calquera cambio na dieta. Asegúrese de non ter alerxias ou reaccións a certos alimentos que causen inchazo.
Para evitar unha avaría, crea o teu menú unha hora antes do almorzo. Deste xeito, pode formular os seus desexos e encaixar os alimentos desexados na inxestión calórica necesaria para todo o día.
Para moitos, abonda con substituír os alimentos que se clasifican como graxas pouco saudables ou alimentos ricos en calorías por alimentos baixos en calorías con ingredientes saudables. Substitúe o azucre por mel. Para moitas persoas con un dente doce, isto pode evitar unha recaída.
Substitúe a granola e a avea instantánea por avea moi moída e de longa cocción. O contido calórico é moito menor. O pan branco debe substituírse por pan integral ou pan crocante. Non compre pan que conteña edulcorantes, especias ou margarina.
A maionesa debe substituírse por iogur, o sabor é inferior, pero con especias adicionais acostumaráselle rapidamente. Substitúe a pasta normal por pasta integral.
Dieta durante unha semana de Peta Wilson "Week"
A dieta de Peta Wilson baséase en bebidas lácteas fermentadas (iogur, kéfir, leite cocido fermentado), vexetais e proteína animal. Debes comer deste xeito unha vez cada dous meses, mantendo actividade constante e deportes lixeiros.
As bebidas de leite fermentado con 1 produto específico consómense durante seis días nunha cantidade determinada - 1,5 litros, o sétimo día - bebendo, só auga sen gas.
A dieta require un cumprimento estrito do plan de dieta:
- primeiro día - 5 patacas cocidas;
- segundo - 100 g de carne de polo;
- terceiro - 100 g de carne;
- cuarto - 100 g de peixe baixo en calorías;
- quinto - cantidade limitada de vexetais;
- sexto - sen produto adicional;
- sétimo - auga tranquila.
Os produtos adicionais consúmense fervidos, agás os vexetais. Quedan prohibidos os produtos non incluídos na dieta preparada.
Non pode engadir sal, condimentos ou especias aos alimentos. É recomendable abandonar a dieta gradualmente. Os alimentos ricos en calorías están completamente excluídos, mesmo nunha dieta normal.
Como perder 7 kg en 2 semanas: dieta baixa en carbohidratos
O principio principal da dieta é reducir o consumo de alimentos ricos en carbohidratos.
Estes inclúen carbohidratos simples, que conteñen principalmente azucre: mel, marmelada. É preferible tomar alimentos con hidratos de carbono na primeira metade do día: cereais, patacas, froitas.
Os produtos proteicos deben converterse na base da dieta para manter a cantidade necesaria de músculo. A dieta chámase "secado". Úsase para secar a graxa subcutánea e resaltar o contorno corporal.
O principio principal da dieta é reducir o consumo de alimentos ricos en carbohidratos.
A dieta baixa en carbohidratos divídese en dous tipos:
- Clásica – Permítense produtos proteicos de orixe animal (ovos, peixes, mariscos, carne), graxas insaturadas (noces, aceite de linhaça), vexetais (pementos doces, pepinos, leitugas). A proteína, proteína animal, consómese como merenda. Debe haber un produto proteico na súa comida. O aceite de linhaça está limitado a 1 colher de sopa. l. para o almorzo. O queixo cottage baixo en graxa é benvido para a cea.
- Tolo – Admítense produtos proteicos e algunhas graxas vexetais. A dieta debe seguirse por períodos.
O proceso de formación dunha dieta ten o seguinte aspecto: durante as dúas primeiras semanas, os carbohidratos consomen na primeira metade do día. Todos os días reducimos a cantidade de hidratos de carbono.
Pasamos suavemente dunha dieta baixa en carbohidratos clásica a unha tola, que dura 5-7 días. Estamos volvendo aos poucos á clásica dieta baixa en carbohidratos.
Non é recomendable comer de acordo con tales regras durante moito tempo. O principal é facer exercicios intensivos, alternando exercicios de forza e cardio.
As vantaxes inclúen: aceleración do metabolismo, máxima queima de graxa subcutánea.
Contras: estrés para o corpo, axeitado para persoas completamente sans.
Como perder 7 kg en 3 semanas: dieta campesiña
Moitas veces úsase a principios da primavera.
A dieta campesiña axuda a deter o desenvolvemento da celulite debido ao consumo de fibra e alimentos baixos en carbohidratos.
Principio básico - lavar a fame, enganar o cerebro coa "plenitude" dun estómago cheo con auga. Así é como as toxinas consumidas durante o inverno son eliminadas do corpo.
Debes comezar o día cun vaso de auga co estómago baleiro e antes de durmir. Debe beber 3 litros de auga ao día. A dieta difire da dieta de bebida en que contén legumes e produtos proteicos.
Os cereais limítanse a trigo sarraceno ou arroz; vexetais están prohibidos de patacas. Está permitido té, café, zume caseiro e outros produtos están prohibidos.
Axuda a deter o desenvolvemento da celulite mediante o consumo de fibra e alimentos baixos en carbohidratos.
A duración da dieta é de 3 semanas. Baséase nunha dieta baixa en calorías, polo que o organismo pode sufrir unha falta de vitaminas esenciais. Debe tomar os medicamentos prescritos polo seu médico.
Como perder 7 kg en 4 semanas: ximnasia eficaz
Non esquezas, a nutrición adecuada é só o 80% da formación dun corpo ideal, o 20% restante está relacionado co deporte.
Ademais dos déficits calóricos e das dietas, paga a pena dedicar 5 días á semana ao adestramento.
É imposible conseguir unha figura delgada só coa nutrición. Ademais dos déficits calóricos e das dietas, paga a pena dedicarlle 5 días á semana ao adestramento: tres adestramentos de forza, dous de cardio.
A queima de graxa intensiva combinada e a ganancia muscular levará a resultados que notarás dentro dunha semana.
Sen dietas nin pílulas
O principio principal de calquera perda de peso é a harmonía co corpo, o que significa unha plena conciencia dos verdadeiros desexos, as capacidades do corpo, o coñecemento do seu funcionamento.
A mellor dieta é a alimentación intuitiva, que non ten restricións nin límites. O principal é entender o que realmente quere comer e en que cantidade. A comida non é recompensa nin pracer. A comida é enerxía, combustible para o corpo.
As regras son sinxelas: escoita o teu corpo. Non comas co estómago cheo. Deixa de comer cando te sintas cheo ao 80%. Despois dun tempo, podes sentir o pracer de comer.
O mesmo aplícase á auga. Cando hai unha escaseza severa de auga, o corpo gárdaa. Isto leva ao inchazo. A auga lava o estómago, axuda aos intestinos a funcionar mellor e elimina as toxinas do corpo.
Programa de exercicios semanais
O principio principal da actividade física é dividir o adestramento en grupos musculares: pernas e nádegas, ombreiros e pantorrillas, costas e tríceps, peito e bíceps. Podes practicar en calquera lugar: na casa ou no ximnasio.
Correndo para perder peso
O exercicio cardiovascular considérase a forma máis eficaz de queimar graxa. A carga sobre o corazón estimula a mellora da circulación sanguínea e adestra cada grupo muscular.
Tamén satura o corpo con osíxeno. Correr é a base do cardio. Ademais, correr forma unha postura correcta e desenvolve a función pulmonar. Pero lembra que o músculo pesa máis que a graxa.
Polo tanto, a carreira de longa distancia, que se basea no tempo e non na velocidade, aumentará os músculos anteriores da parte superior das pernas e das pantorrillas. Para evitar pernas voluminosas e posible aumento de peso, considere a carreira a intervalos.
O obxectivo principal da carreira é a aceleración e a resistencia. A carreira divídese en etapas: un trote fácil de cinco a dez minutos, despois aceleración durante un tempo. De novo un ritmo tranquilo, despois aceleración. Non deixes de correr por intervalos inmediatamente, non te esquezas de quentar.
Para comezar, comeza a acelerar a partir de medio minuto, despois un ritmo tranquilo debe durar un minuto e medio. Os intervalos son sempre os mesmos. Repita a aceleración de cinco a oito veces.
As paradas non deben exceder de 3-4 veces. Aumenta o teu intervalo cada semana para evitar sobrecargar o teu corpo. Lembra seguir o ritmo da túa respiración.
Cada un ten o seu propio ritmo, pero hai dous tipos comúns:
- Respira profundamente polo nariz e exhala pola boca, que se estenderá durante 3-4 pasos.
- Dúas inhalacións curtas polo nariz, dúas exhalacións curtas pola boca, cuxa duración será dun paso de carreira.
Lembra descansar. Para evitar consecuencias graves, non esquezas darlle un descanso ao teu corpo. Para unha rápida perda de peso, é suficiente un día de descanso por semana.
Saltar a corda para adelgazar
Un dos exercicios cardiovasculares máis efectivos é saltar á corda. Este exercicio utiliza case todos os grupos musculares.
Ademais, a corda de saltar axuda a formar unha postura correcta e fortalece os músculos das costas. Unha hora de saltar á corda queima 500 calorías.
Os zapatos xogan un papel importante. Debe ser cómodo para evitar lesións, calambres e dor na zona do paso máis tarde.
Para facilitar a túa tarefa, divide o exercicio en aproximacións e número de saltos. Para comezar, 100 saltos de 10 aproximacións serán suficientes. Aumenta a 300 saltos nunha semana.
A eficacia deste exercicio notarase dentro dunha semana. Saltar á corda, como outros exercicios de cardio, é un gran quecemento antes do adestramento de forza ou estiramento.
Aro para a perda de peso
Hooping é un exercicio de cardio. As actividades repetidas usando picos fortalecerán os músculos das costas.
Pero o resultado será se os músculos abdominais están tensos todo o tempo e a duración do exercicio aumenta gradualmente.
Comeza nun momento no que te sintas canso e levemente dorido. Non deixes que o teu corpo chegue. Non aumentes a carga demasiado de súpeto. 10-15 minutos á semana é suficiente.
Non esquezas que o teu estómago debe estar baleiro antes da actividade física. Debes comezar a adestrar 2-3 horas despois de comer. Lembra respirar. A respiración irregular durante o exercicio levará a consecuencias negativas.
Conclusión
Coa axuda das dietas, cómpre corrixir o seu corpo, pero non burlarse del.
Asegúrese de que estes non son complexos persoais, e que perder peso é realmente necesario para librar o corpo do exceso de peso. Só con beneficios para a saúde podes conseguir a forma ideal.